봄이 다가오고 있으니 곧 수영복 시즌이 다가올 것 같습니다. 오늘은 탄탄한 몸매를 만드는 효과적인 방법에 대해 알려드리겠습니다! 또한, 지방이 쌓이는 원인은 무엇인지, 복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 운동이 필요한 이유에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
배와 옆구리 살을 빼는 운동은 생각보다 많은 도움이 될 것입니다.
배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동은 언뜻 보이는 것보다 더 많은 이점을 가져다 줄 것입니다. 알아내자규칙적인 운동을 통해 어떤 이점을 얻을 수 있나요?이 구역에.
- 체지방 수치, 당뇨병, 심혈관 질환 및 기타 여러 질병의 위험을 줄입니다.
- 전반적인 톤을 개선하고 근육 코르셋을 강화합니다. 복부와 옆구리 운동을 하면 코어가 더 강해지고 유연해집니다.
- 소화가 개선되었습니다. 신진대사가 더욱 효율적으로 이루어지고 뱃살 수치가 감소합니다.
- 자세가 개선되었습니다. 당신의 모습은 더욱 매력적이고 심미적으로 변할 것입니다.
- 기분이 좋아졌습니다. 운동은 스트레스와 우울증을 줄이고 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 정기적으로 운동을 수행해야 합니다. 건강한 생활 방식을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 적절한 영양 섭취와 충분한 수준의 일일 신체 활동이 성공의 열쇠입니다.
건강하게 먹고, 활동적으로 지내고, 즐거운 시간을 보내는 습관을 들이세요.
배와 옆구리에 지방이 쌓이는 원인
복부와 옆구리에 축적된 지방은 갑자기 나타나지 않습니다. 지방은 에너지 저장, 내부 장기 보호, 체온 조절 등 신체에서 가장 중요한 기능을 수행한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
과도한 지방은 건강과 외모에 부정적인 영향을 미칩니다. 문제에 대처하려면 적을 눈으로 알아야 합니다. 지방 축적의 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 건강에 해로운 식단: 고칼로리 식품 및 패스트푸드(지방, 설탕 및 단순 탄수화물이 풍부함)를 정기적으로 섭취하거나 정기적으로 과식, 식사 일정 위반
- 신체 활동 부족으로 인해 대사율이 감소하고 지방 축적량이 감소하며 근육량이 감소합니다.
- 유전적 요인 또는 호르몬 수준의 변화(스트레스 수준 증가의 배경 포함)
- 수면 부족. 만성 수면 장애로 인해 신진대사가 중단됩니다. 그 결과는 명백합니다.
- 알코올 소비. 알코올 음료의 칼로리가 높다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 스낵과 식사도 함께 제공됩니다.
- 나이. 복부와 옆구리에 지방이 쌓이는 것은 나이가 들수록 피할 수 없는 현상이지만 규칙적인 운동은 이를 지연시키는 데 도움이 됩니다.
체중감량―복잡한 과정, 따라서 모든 요소에 주의를 기울일 가치가 있습니다.
복부 및 옆구리 운동을 위해 몸을 준비하는 방법
훈련 전 워밍업매우 중요하다 운동을 위해 신체를 준비하고 부상 위험을 줄이며 운동 효과를 높입니다. "차가운"몸에 운동을 수행하지 마십시오. 확실히 감사하지 않을 것입니다.
다음은 복부 및 옆구리 운동을 하기 전에 준비 운동으로 사용할 수 있는 몇 가지 운동입니다.
- 옆구리 스트레칭 : 바닥에 선 상태에서 오른팔을 들어 올리고 몸을 왼쪽으로 기울여 옆 근육을 스트레칭합니다. 그런 다음 반대편에서도 운동을 반복하십시오.
- 골반 회전: 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이 위에 얹습니다. 그런 다음 골반을 축을 중심으로 천천히 회전하기 시작합니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 회전합니다.
- 복부 스트레칭 : 바닥에 서서 팔을 위로 올리고 발끝으로 서세요. 그런 다음 천천히 앞으로 몸을 기울여 복부 근육을 스트레칭하세요.
- 허리 근육 스트레칭 : 바닥에 서서 앞으로 돌진하고 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린 다음 구부린 다리쪽으로 천천히 돌립니다. 구부린 다리의 무릎 위에 오른손을 올려놓고, 왼팔을 위로 뻗어 허리 근육을 스트레칭해줍니다. 그런 다음 반대편에서도 운동을 반복하십시오.
- 몸 비틀기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 천천히 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어올리면서 상체도 들어 올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하세요. 이번에는 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하세요.
배와 옆구리 살을 빼는 데 가장 좋은 운동
가장 흥미로운 부분으로 넘어가겠습니다. 평평한 배와 얇은 허리를 얻으려면 어떻게 해야 할까요? 체육관에 갈 수 없다면 어떨까요?
시간이 많이 걸리지 않는 기구 없이 가장 효과적인 운동을 살펴보자. 정기적인 구현은 이상적인 인물을 향한 올바른 길입니다.
진공
깊은 곳에 위치한 가로 근육과 횡경막을 사용하는 특이한 운동입니다. 공복에 수행하거나 식사 후 최소 3시간 후에 수행하십시오.
- 시작 위치에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 손이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 굽히지 않고 앞으로 몸을 구부립니다.
- 코를 통해 깊게 숨을 쉬기 시작한 다음, 코로 들이마시고, 입으로 내쉬세요.
- 턱을 가슴에 대고 복강 벽을 척추쪽으로 당기십시오.
- 숨을 들이마시면서 숨을 멈추고(최대 15초) 배를 갈비뼈 아래에 둔 다음 부드럽게 숨을 내쉬세요. 운동을 3~5회 반복하세요.
복근 크런치
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다.
복근을 구부려 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올린 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 내립니다. 최소 10회 반복
사이드 크런치
사이드 크런치를 수행하여 이전 작업을 복잡하게 만듭니다.
- 일어설 때 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하세요.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
각 측면에서 최소 5회 반복하세요.
널빤지
수평 플랭크는 복근, 등, 엉덩이를 포함한 많은 근육을 단련하는 정적 운동입니다.
- 푸쉬업 자세를 취하되, 몸을 낮추는 대신 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하세요.
- 아래를 바라보고 목을 수평으로 유지하세요!
- 30초간 자세를 유지하세요.
사이드 플랭크
사이드 플랭크로 이전 운동을 다양하게 바꿔보세요.
- 왼손을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
- 복부 근육을 조이고 왼쪽 팔과 왼쪽 다리에 기대어 몸을 들어 올리십시오.
- 30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 운동을 반복하세요.
자전거
- 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리세요.
- 자전거를 탈 때처럼 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 당기는 동작을 해보세요.
- 30초 이상 운동을 하세요.
보트
- 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부린 후 공중으로 들어올려 '보트' 모양을 만듭니다.
- 팔을 바닥과 평행하게 유지하고 몸의 균형을 유지하십시오.
- 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요.
가위
- 등을 대고 누워 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
- 다리를 벌린 다음 교차하고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 움직이는 등의 작업을 수행합니다.
- 최소 10회 반복하세요.
버피
함께 운동하세요 높은 심장 부하 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 운동은 유산소 운동입니다. 즉, 신체에 더 많은 산소가 공급되어 긍정적인 효과가 나타납니다.
쉬운 운동은 아니지만 곧 결과를 볼 수 있을 것입니다. 출처: 펙셀스
- 시작 위치로 들어가십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다.
- 손을 바닥에 대고 포인트 블랭크 크라우치 자세로 이동한 다음 플랭크 자세로 뛰어올라 포인트 블랭크 크라우치 자세로 돌아갑니다.
- 머리 위로 박수를 치며 점프하고 시작 위치로 돌아가서 반복을 마무리합니다.
벤트 스쿼트
- 시작 위치: 팔을 앞으로 깍지 끼고 일반 스쿼트 자세로 서세요.
- 스쿼트를 하고, 골반을 발뒤꿈치 뒤로 아래로 움직이는 것을 잊지 마세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하세요.
- 일어나 왼쪽으로 구부려 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 다음 반복에서는 반대편으로 구부려 양쪽을 총 5~7회 반복합니다.
훈련 강도는 체력 수준에 따라 다르며 신체의 소리에 귀를 기울이십시오. 더 큰 효과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합하여 일주일에 3~4회 훈련하세요.
훈련 전후의 영양
운동 전후에 식사를 한다고 해서 메뉴를 줄여야 하는 것은 아닙니다. 측면과 배를 제거하는 이러한 급진적 접근 방식은 물론 도움이 되지만 건강에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 올바르게 먹는다는 것은 각 제품이 혜택을 얻을 수 있도록 메뉴를 만드는 것을 의미합니다.영양사 및 영양사 식단의 80~85%는 건강에 좋은 음식이어야 하고, 15~20%는 좋아하지만 그다지 건강에 좋지 않은 음식이어야 합니다.
훈련 전에 언제 무엇을 먹을 수 있습니까?
훈련에 필요한 충분한 힘을 가지려면 신체에 에너지가 필요합니다. 그것은 탄수화물에 의해 제공됩니다. 그러나 단순 탄수화물은 즉시 혈당을 높이고 너무 빨리 소화됩니다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리며 신체에 에너지를 공급합니다. 즉, 그들은 훈련 전에 영양의 주요 임무를 수행합니다. 신체 활동 전에 에너지를 저장합니다. 따라서 운동 전 식사는 복합 탄수화물과 단백질로 구성되어야 합니다. 이러한 균형 잡힌 식단은 아미노산이 혈류로 들어가는 데 도움이 됩니다. 훈련 중과 훈련 직후 모두 사용할 수 있습니다. 그리고 복합 탄수화물은 안정적인 포도당 수준과 신체 활동에 충분한 에너지를 보장합니다. 옆구리와 배 훈련 전 식사는 수업 시작 90분 전이어야 합니다.
최적의 운동 전 식단
쌀, 오트밀, 퀴노아, 메밀, 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 통곡물 토스트로 만든 죽입니다. 또는 계란 오믈렛에는 감자를 포함하여 신선하거나 조림한 단백질, 야채를 몇 가지 더 추가할 수 있습니다. 통곡물 토스트.
훈련하기 전에 식단은 반드시 탄수화물과 단백질로 구성되어야 합니다.
운동 후 영양
식사의 주요 임무는 신체의 힘과 수분 균형을 회복하는 것입니다. 30분 안에 긴급하게 간식을 먹어야 한다고 믿었던 동화작용 창에 대한 신화, 연구 소멸하십시오 (공복에 훈련하는 사람들은 예외입니다). 근력운동 후 단백질 합성24시간 이내에 상승36시간 후에 기준선으로 돌아옵니다.
중요한 것은 훈련 후 1시간 안에 무엇을 먹느냐가 아니라, 운동 후 1~2일 동안 무엇을 먹느냐이다. 따라서 하루 동안 섭취하는 단백질과 탄수화물의 총량이 중요합니다.
운동 후 식단에 포함해야 할 사항
살코기 및 생선, 유제품, 계란, 콩 제품, 콩류 요리. 운동을 하면 옆구리와 뱃살을 빼는 데 도움이 되지만, 식단을 조절하면 그 효과는 몇 배로 커집니다.
적절한 영양
잘 먹는 방법에는 여러 가지가 있으며 각 방법은 사람마다 효과적일 수 있습니다. 그러나 목표가 평평한 배와 날씬한 옆구리라면 다음 권장 사항에 주의해야 합니다.
- 칼로리 섭취량 줄이기: 일반적으로 체중 감량을 위해서는 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리 섭취량을 평상시의 평균 20% 정도 줄여 점진적으로 체중을 줄이는 목표를 세우세요.
- 단백질 섭취량 늘리기: 단백질은 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이 되므로 건강한 식단에서 중요한 요소입니다. 또한 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 가속화합니다.
- 탄수화물 섭취 줄이기: 식단에서 탄수화물 양을 줄이면 배와 옆구리의 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 빠르게 높이고 체내 지방 축적을 초래할 수 있는 과자, 빵, 밀가루 제품과 같은 빠른 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 특히 중요합니다.
- 야채와 과일 섭취를 늘리세요. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 소화를 개선하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 더 많은 물 마시기: 물은 몸에 수분을 유지하고 식욕을 감소시키며 신진대사를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소한 2~3리터의 물을 마시도록 노력하세요.
- 소금 섭취량을 제한하세요. 소금 섭취량을 줄이면 체내 수분 보유량이 줄어들어 배와 옆구리가 작아질 수 있습니다.
식이 요법의 변화는 점진적이어야 하며 의사나 전문가와 상담해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.영양사. 특히 질병이나 소화 장애가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
배와 옆구리 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?
지방 축적을 방지하기 위한 심장 강화 운동과 근육 코르셋을 강화하기 위한 근력 운동을 결합하는 것이 필요합니다.
운동 외에 배와 옆구리 살을 빼는 데 도움이 되는 것은 무엇일까?
적절한 영양 섭취와 수면 습관을 잊지 마십시오.
영양교정과 운동 중 뱃살과 옆구리살을 더 빨리 빼는 데 무엇이 도움이 될까요?
가장 좋은 방법은 식단을 줄이고 강도 높은 훈련을 병행하는 것입니다. 그러면 옆구리와 배를 제거하는 것이 더 빠를 뿐만 아니라 효과도 더 오래 지속됩니다.